Alimentación equilibrada

 
Inicio

Web

Noticias Contacto Tu dietista

NUTRIENTES (macro y micro-nutrientes)

GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

DIETAS para  el CONTROL DE PESO

Prevención/control de ENFERMEDADES

ARTÍCULOS sobre ALIMENTACIÓN

Web de interés

 
 

LAS VITAMINAS:

Las vitaminas son micronutrientes ya que se precisan en cantidades muy pequeñas y son necesarias o bien para el metabolismo de los demás nutrientes o bien cumplen funciones especificas en el organismo.

Se consideran no energéticos (son acalóricos) y esenciales (no pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo o no de manera suficiente).

Las vitaminas se clasifican en vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua) y vitaminas liposolubles (se disuelven en lípidos). Esta clasificación nos da una idea de cómo se absorben, transportan, almacenan y se eliminan.

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

 

            Son solubles en agua y deben ir disueltos en ella para su absorción. Se secretan por la orina y, en general, no se almacenan en el organismo (con excepciones) por lo que precisa prácticamente un aporte casi diario.

             Son precursoras de coenzimas, es decir, contribuyen a ciertos procesos enzimáticos, indispensable para el metabolismo del organismo.

             Además, ciertas vitaminas del grupo B cumplen funciones especificas e indispensables para el organismo.

-         B1.- Tiamina

o       Fuentes: Carne, sobre todo en hígado, huevo, levaduras y cereales enteros y legumbres

o       Ingesta recomendada: 1.2-1.5 mg/día adulto y 0.7 mg/día niño (en realidad la ingesta va ligada al metabolismo de los glúcidos: 0.5 mg/1000 Kcal, por lo que las necesidades se aumentan en caso de alcoholismo o en dietas hipercalóricas con base glucídica)

o       Déficit: Beriberi (cursa con trastornos neurológicos e incluso insuficiencia cardiaca). También hay síntomas de subcarencia como astenia, anorexia, trastornos digestivos y neurológicos (depresión...)

-         B2.- Riboflavina

o       Fuentes: Carne, leche y cereales y vegetales verdes.

o       Ingesta recomendada: 1.8 mg/día (0.6 mg/1000 Kcal)

o       Déficit:

§         Dermatitis seborreica, espinillas... (y alteraciones en mucosas)

§         Queliosis, estomatitis angular y lengua magenta...

§         Lesiones oculares (cataratas)

-         B3.- Niacina

o       Fuentes: presente en carnes, pescados, legumbres y cereales completos, aunque parte de la cantidad de ácido nicotínico que necesitamos proviene de la síntesis por las bacterias intestinales a partir de triptófano.

o       Ingesta recomendada: 6.6/1000Kcal (lo que se traduce en 15-20mg/día y 9mg si es menor de 4 años)

o       Déficit: Pelegra (las tres “d” diarreas, demencia y dermatitis)

-         B5.- Ácido pantotenico

o       Fuentes: Carne, huevo, pescado, frutos secos, cereales enteros, legumbres, levaduras y  jalea real (“panthos” = por todas partes).

o       Ingesta recomendada: 5-10 mg/dia (5 mg en menores de 4 años)

o       Déficit: Sintomatología escasa pero se utiliza para el tratamiento de escaras varicosas o afecciones ORL                                      

-         B6.- Piridoxina

o       Fuentes:  Carnes, hígado, riñón, yema de huevo, pescado, legumbres, frutos secos, levaduras y en menor cantidad en el plátano.

o       Ingesta recomendada: 2 mg/día (para una dieta de 60-65 g de proteínas) (0.7 mg en menores de 4 años)

o       Déficit: Dermatitis, acné, glositis, estomatitis y en los niños puede provocar convulsiones.

-         B8.- Biotina o vitamina H

o       Fuentes: hígado, riñón, yema de huevo y levaduras y también en frutos secos, guisantes secos y setas.

o       Ingesta recomendada:  150-300 mcg/día (difícil de evaluar)

o       Déficit: Sintomatología difusa como lesiones en piel, mucosas, glositis. Se utiliza para el tratamiento de ciertas afecciones cutáneas y de mucosas.

-         B9.- Ácido Fólico

o       Fuentes:  verduras foliáceas, brócoli, guisante, garbanzo, espárrago verde y cereales y carnes e hígado...

o       Ingesta recomendada: 0.4 mg/día (0.2 mg en menores de 4 años)

o       Déficit: Anemia megaloblástica y repercusión en la formación de glóbulos blancos. Se trata de una vitamina muy importante en el embarazo ya que se ha descubierto que su administración sistemática durante los primeros meces de gestación, se llega a reducir hasta a la mitad los problemas de cierre de tubo neural.

-         B12.- Cianocobalamina

o       Fuentes:  Depende de productos de origen animal (en el hígado, también en carne, huevos, lácteos y pescado azul) y en las levaduras

o       Ingesta recomendada: 6 mg/día en el adulto (3mg/día en niños)

o       Déficit: anemia megaloblástica, anorexia, diarrea y sintomatología neurológica. Hay que destacar que para su absorción se precisa factor intrínseco segregado por la mucosa gástrica, por lo que la causa de la carencia muchas veces reside en un problema de este tipo. 

-         Vitamina C o ácido ascórbico

o       Fuentes: Frutas, sobre todo en cítricos y también en verduras y hortalizas

o       Ingesta recomendada: 30-60 mg/día (para prevenir escorbuto 10mg/día)

o       Déficit: escorbuto con gingivitis, sangrado dental, hemorragias, anemias (es preciso para la formación de colágeno que a su vez es necesario para el inicio de las reacciones de coagulación). Además potencia la absorción del hierro del grupo no hemo y se la conoce como antioxidante y como potenciador del sistema inmunológico

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

 

            Son solubles en lípidos y deben ir disueltos en ellos para su absorción. No se excretan por la orina y pueden almacenarse en el organismo por lo que no precisa aporte diario.

-         Vitamina A

o       Fuentes: Se encuentra en forma de retinol (de origen animal en leche, huevo,  hígado...) y como provitamina A (betacarotenos vegetales en zanahoria, pimientos rojos, tomates...)

o       Ingesta recomendada: 800-1000mcg (1/3 en forma de retinol y el resto en carotenos para evitar intoxicaciones)

o       Déficit: Puede ser 1as (ingesta insuficiente) o 2as (problemas en absorción o almacenamiento)

§         Lesiones en la piel: sequedad, hiperqueratinización (xerosis)

§         Lesiones oculares: Xeloftalmia (ausencia de visión nocturna) que deriva en acúmulos de células degeneradas en la conjuntiva que produce una cristalización del epitelio corneal (ceguera total)

·        En segmento posterior: ceguera nocturna.

·        En segmento anterior: xerosis ocular, manchas de Biot, ulceraciones...

o       Toxicidad: anorexia, perdida de peso, náuseas, vómitos...

-         Vitamina D o calciferol y colecalciferol

o       Fuentes: Por ingesta (en la grasa de la leche y en los aceites de higado de pescado) y por síntesis a partid de 7-hidroxi-colesterol gracias a la acción de los rayos solares.

o       Ingesta recomendada: 5 mcg/dia en adulto (10-15 mcg en la niñez y senitud)

o       Déficit: Raquitismo en niños y osteomalacia (perdida de calcio en los huesos) en adultos.

o       Toxicidad: un exceso puede provocar hipercalcemia y nefrocalcinosis.

-         Vitamina E o tocofenol

o       Fuentes: Aceite de frutos o semillas y en el germen de los cereales y en la yema de huevo.

o       Ingesta recomendada: 10-12 mcg/día en el adulto

o       Déficit: Relacionado con problemas en el aparato genital, llegando a la esterilidad en experimentación animal. En niños prematuros puede provocar anemia hemolítica. Su función más conocida es su actuación como antioxidante celular.

-         Vitamina K

o       Fuentes: en forma de fioloquinona (origen vegetal en verduras de hoja, coles, tomates y algunas frutas) y también como menaquinona (sintetizada por las bacterias intestinales)

o       Ingesta recomendada:  Se estima en 50 mcg/día de filoquinona

o       Déficit: Coagulación deficiente y trastornos hemorrágicos (es necesaria para el funcionamiento de la cascada de reacciones de la coagulación)

 

Subir

 
     
Inicio

Web

Noticias Contacto Tu dietista