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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

 

Podríamos definir alimentación equilibrada como aquella:

-         que permita un aporte suficiente de energía en función de su edad y actividad física

-         que aporte los nutrientes necesarios, tanto energéticos como no energéticos.

 

Energía:

             El ser humano es un organismo heterótrofo, es decir, no somos capaces de aprovechar la energía del sol y los nutrientes del agua/suelo sino que debemos ingerir alimentos de los que, gracias a procesos metabólicos, obtendremos la energía.

El cálculo de la energía que debemos aportar al organismo varia según la edad, la talla, el peso, las necesidades de crecimiento, la actividad física y otros factores como el clima, el estrés o factores psicológicos que pueden influir en la demanda energética.

Llamamos metabolismo basal a las necesidades energéticas de un organismo en reposo, es decir, la mínima energía necesaria para el mantenimiento de la vida. Es la energía necesaria para el funcionamiento de órganos internos, mantenimiento de la temperatura corporal y otras constantes de nuestro organismo.

El metabolismo basal depende del peso y talla del individuo, de la edad y del sexo. La forma más común para calcular el metabolismo basal es el uso de la ecuación de Harris Benedic:

Mujeres: 655 + (9´6 x Kg) + (1´7 x cm) - (4´7 x años)

Hombres: 66 + (13´7 x Kg) + (5 x cm) - (6´8 x años)

Como ya hemos dicho, el gasto energético total también depende de la actividad física. Una buena aproximación para calcular las necesidades energéticas de un individuo es multiplicar el metabolismo basal por el coeficiente de actividad física (ver tabla):

  Ligera Moderada Alta
Hombres 1,55 1,78 2,10
Mujeres 1,56 1,68 1,82

 

Nutrientes energéticos: Los principios inmediatos

            Desde el punto de vista químico, todos los alimentos se componen de Macronutrientes o Principios inmediatos. La ingesta de estos macronutrientes debe realizarse de forma equilibrada, atendiendo a las proporciones recomendadas:

-         50-60% de Hidratos de Carbono o Glúcidos, en forma de féculas y almidones fundamentalmente (arroz, pan, pasta...), de forma que los azúcares simples se reduzcan a un 10% del total de los H.C, sabiendo que cada gramo de HC proporciona 4Kcal. Tienen una función esencialmente energética

-         30-35% de lípidos o grasas, teniendo en cuenta que cada gramo de grasa proporciona 9 Kcal. Tienen una función principalmente de almacenamiento de energía:

o       10% de saturadas

o       20% de insaturados (10% de monoinsaturadas y 10% de grasas polinsaturadas)

o       máximo de 300gr de colesterol

-         12-15% de proteínas, de las cuales, al menos la mitad serán proteínas de alto valor biológico (la forma mas sencilla de obtener proteínas de alto valor biológico es la ingesta de huevos,  leche, carne y pescado). Cada gramo de proteína proporciona 4 Kg de energía. Tienen una función esencialmente plástica, aunque también pueden transformarse en energía en determinadas situaciones.

Si quieres saber más, pulsa aquí: Principios Inmediatos

Para no andar con cálculos complejos que dificulten la elección de los alimentos más adecuados y su distribución, se ha propuesto la conocida pirámide de alimentos en la que se orienta sobre la proporción de las cantidades de alimento que debemos ingerir al día.

-         El vértice, lo componen las grasas visibles y los dulces (ocasionalmente)

-         El siguiente escalón lo forman los alimentos proteicos (1-2 raciones/ día de carne, pescado o huevos y unas 2 raciones/día de lácteos, según necesidades)

-         A continuación tenemos las frutas y verduras (5 raciones de fruta y verdura al día)

-         Por último, en la base de nuestra alimentación estarán los hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, los cereales y tubérculos (6 raciones)

 

Nutrientes no energéticos: Elementos esenciales

 

           La alimentación debe ser variada y equilibrada para garantizarnos que cubra las necesidades de vitaminas, minerales y otros elementos esenciales (aquellos que no somos capaces de sintetizar y la única fuente di ingreso es la alimentación):

Los nutrientes no energéticos son:

  • Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

  • Minerales

Si quieres saber más, pulsa aquí: Vitaminas y Minerales

Además, también son esenciales:

  • Aminoácidos esenciales (8 de los 20 que existen): Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,  triptófano treonina  y valina

  • Lípidos: ácidos linoleico y linolénico (3-5 gr/día)

 

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