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CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO.

 

            Actualmente, el único remedio eficaz para la perdida de peso es una dieta de bajo contenido calórico respecto a la dieta habitual del individuo, combinada con el ejercicio físico, de forma que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más de lo que se consume.

            Además la dieta debe tener un equilibrio nutricional para que no se perjudique la salud del individuo, evitando cualquier posible carencia y debe planificarse de tal forma que sea sostenible en el tiempo para poder llegar a un peso razonable y estabilizarse en él, de forma que se haga lo más apetecible posible y se adapte con su ritmo de vida y gustos alimentarios de la persona que sigue la dieta de adelgazamiento.

            La pérdida de peso debe oscilar entre 0’2 y 1 Kg máximo a la semana. Hay que recordar que una pérdida rápida de Kg, supone la pérdida tanto de masa grasa como de masa magra (músculo y agua), por lo que al abandonar la dieta, se produce una recuperación del peso, en forma de grasa, principalmente. Además, las dietas estrictas por debajo de 1500-1200Kcal, suelen ser deficitarias en uno o más componentes esenciales (es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debemos ingerirlos mediante la alimentación).

            Las proteínas deben situarse entorno al 15-20% de la energía consumida (se encuentran ligeramente aumentadas de forma que en lugar de 0’8gr/Kg del paciente se sitúen en torno a 1gr/Kg, para asegurarnos el renover proteico y evitar en cierta medida la pérdida de tejido muscular). Además las proteínas tienen un mayor poder de saciedad y retardan el vaciamiento gástrico, lo que demora la sensación de hambre. Aun así, debemos huir de las dietas hiperproteicas injustificadamente ya que producen una sobrecarga de hígado y riñón y un desajuste en el pH de la sangre que puede llegar a descalcificar el hueso. Aunque hay controversia a este respecto, hasta los estudios más laxos con el tema de la ingesta de proteínas recomiendan no exceder del 35% del aporte de energía en forma de proteínas y siempre que no haya antecedentes de patología renal y se acompañe de ejercicio físico intenso, aunque existe controversia al respecto.

Ver: noticias relacionadas: pocos milagros de la dieta Dukan

Ver: noticias relacionadas: exceso de proteínas en la dieta.

            Los glúcidos deben constituir entre el 50 y 55% de la energía consumida en forma de glúcidos compuestos intentando huir de los azucares ya que tienen un elevado índice glucémico, lo que favorece la secreción rápida y abundante de insulina, dejando a la sangre sin glucosa rápidamente y provocando nuevamente el hambre y deseo de consumir azúcares. Además se debe acompañar de fibra, para que la absorción de estos azúcares sea lo más lenta posible y se evite en cierta medida, la absorción de la totalidad de las grasas que acompaña a la comida. Asimismo la fibra produce saciedad y favorece el tránsito intestinal.

            Las grasas oscilaran entorno al 30%. Hay que recordar que se trata del principio inmediato con mayor carga calórica (9Kcal/gr respecto a las 4Kcal/gr de las proteínas o los glúcidos). Para reducir las grasas en la alimentación se debe evitar la utilización de carnes grasas y embutidos y la cocina deberá ser principalmente al vapor, mediante cocción, a la plancha o al horno, evitando los fritos y rebozados así como las salsas de base grasa. Las grasas deberán proporcionar pocos ácidos grasos saturados y proporcionar suficientes ácidos grasos insaturados, por lo que se recomienda sustituir la mantequilla por aceite de oliva o en su defecto girasol y emplear margarinas con bajo contenido en ácidos grasos tipo “trans”.

            La actividad física es esencial para la perdida de peo. Por un lado produce un aumento del gasto energético y por otro, desarrolla músculo, que consume más energía que la grasa, por lo que nuestro metabolismo basal disminuye (gastamos más consumiendo lo mismo), por no hablar de las ventajas para nuestro corazón, vasos sanguíneos, aparato locomotor e incluso mejora de nuestra función intestinal.

 

10 TRUCOS PARA LA REDUCCIÓN DE PESO:

 

1-     Evita las carnes grasas y embutidos y sustituyelos por carnes magras (como la pechuga, la ternera magra o el lomo de cerdo) y pescados de todo tipo y sustituye los lácteos enteros por semidesnatados o desnatados.

2-     La forma de preparar los alimentos es esencial: Evita los fritos, rebozados y guisos para reducir las grasas y échale imaginación para que la comida sea lo mas apetecible posible (variada, con presentación agradable y lo más sabrosa posible utilizando especias, condimentos, vinagretas…)

3-     Reduce el consumo de dulces, helados, pasteles y bollería industrial contienen gran cantidad de azucares y grasas

4-     Reduce la ingesta de refrescos, zumos azucarados y alcohol ya que tienen demasiadas calorías y de alto índice glucémico. En su lugar puedes prepararte café o alguna infusión ya que no contienen calorías. Y no olvides beber suficiente agua ya que te ayudará a sentir plenitud gástrica, y a eliminar metabolitos por riñón y a mejorar el tránsito intestinal y no contiene calorías.

5-     Apuesta por el pan, arroz y pasta integrales, sacian más y te aportarán fibra a tu alimentación. Del mismo modo, es mejor dos piezas de fruta que un zumo (aunque sea natural) ya que aporta más fibra.

6-     Los frutos secos son muy saludables pero deben estar controlados en una dieta de adelgazamiento (como mucho un puñadito al día y siempre que no estén fritos y en sustitución de otro alimento).

7-     Haz cinco comidas al día, dos de ellas ligeras y no te saltes ninguna para evitar llegar a la siguiente toma con demasiado hambre.

8-     No picotees entre comidas, ajusta los horarios de comidas a los momentos de mayor hambre del día, adelantando ligeramente el almuerzo o la merienda.

9-     Realizar algún tipo de ejercicio físico aeróbico o al menos andar a paso ligero 45 minutos 2 o 3 días a la semana.

10-  No te desanimes, recuerda que Kg a Kg alcanzarás tu peso ideal.

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