GRUPOS DE
ALIMENTOS:
Los alimentos se suelen
clasificar en los llamados “grupos alimentarios”, agrupados en
función a sus nutrientes más significativos:
Alimentos de origen vegetal:
-
Cereales y
derivados.
-
Tubérculos,
legumbres y frutos secos.
-
Frutas, verduras y
hortalizas.
Alimentos de origen animal:
Otros
grupos de alimentos:
1.-
Alimentos
de origen vegetal:
-
Grupo de los cereales y
derivados:
Incluimos en es te grupo al trigo, arroz,
avena, cebada, centeno, mijo... así como a sus derivados
como la harina, el pan o la pasta.
Los granos de cereal, así como la
harina con la que se realiza el pan o la sémola de trigo
con la que se fabrica la pasta, están compuestos
principalmente por hidratos de carbono (entre un 70-80%)
y por proteínas como el gluten en el trigo, la zeina en
el maíz o la orzeina en el arroz (aproximadamente un 10%
de proteínas con la lisina como a.a. limitante) y una
muy baja proporción de grasas (menos de un 1%).
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El contenido de vitaminas (grupo B),
minerales (Ca y Fe) y fibra lo determina si el grano está
refinado o si es integral, perdiendo gran parte de su poder
nutritivo al eliminar las envolturas (sobretodo la interna o
pericarpio) y el germen (que además tiene ácidos grasos
esenciales).
Con respecto a la carga calórica de estos
alimentos se encuentra entre los 370-380Kcal/100gr para la pasta
y el arroz y unos 280Kcal/100gr para el pan (debido a su mayor
parte de agua). Son alimentos de muy bajo contenido en grasa, de
forma que, pese a la creencia popular, pude resultar útil
incluirlo en dietas de adelgazamiento siempre que se controle la
cantidad:
-
Un plato prudente de pasta o arroz
(unos 70gr en seco) aporta solamente unas 260Kcal.
-
Una ración de pan para la comida (una
rebanada de 20gr) aporta menos de 60Kcal
-
Pan para un bocadillo mediano (1/4 de
barra de pan de 220gr, es decir, unos 55-60gr de pan aportan
menos de 170Kcal
-
Si además se toma integral se tomarán
más nutrientes por Kcal y la fibra nos producirá una mayor
saciedad y nos ayudará a mantener un buen ritmo intestinal.
Sabías que...
-
El arroz que tomamos habitualmente es
pelado y pulido por lo que ha perdido parte de su valor
nutricional. El arroz vaporizado conserva mejor los nutrientes
ya que al tratarse con vapor de agua antes de eliminar el
pericarpio y el germen, hace que parte de estos nutrientes
penetren en el grano que después tomaremos.
-
El gluten del trigo contiene más
metionina que le confiere la propiedad panificable,
contribuyendo a la subida del pan (no ocurre lo mismo con la
harina de arroz o el maíz).
-
¿por qué se incluye el arroz con
muchas de las legumbres? Desde el arroz con frijoles en
Latinoamérica o las lentejas con arroz en España resultan
alimentos muy completos nutricionalmente ya que los cereales
tienen como a.a. limitante la lisina y las legumbres tienen como
a.a. limitante, por lo que se complementan proteicamente.
Frecuencia de consumo:
-
Arroz.- al menos una vez por semana
como plato principal.
-
Pasta.- al menos una vez por semana
como plato principal.
-
Pan.- Diariamente y prácticamente en
cada comida, pudiendo sustituirse por otros alimentos amiláceos
como al patata
-
Grupo de los tubérculos,
legumbres y frutos secos:
Entre los tubérculos más cultivados y
consumidos del país se encuentra la patata.
Su composición principal son los hidratos de
carbono (entre 15-18%). En cuanto a las proteínas, tiene un
porcentaje discreto (un 2.5%) pero contiene tuberina, una
proteína vegetal con un valor biológico bastante alto. Su
contenido en grasas es casi despreciable (en torno al 0’2%). En
cuanto a vitaminas contienen vitamina C que se destruye en gran
parte en la cocción (mejor cocinadas con piel y con poca agua) y
aporta minerales como el potasio y el magnesio y algo de calcio
y de hierro. Además contiene hasta un 2% de fibra alimentaria
(tanto insoluble en la piel como soluble en el interior). Se
trata de un alimento con un valor calórico no demasiado elevado
(aunque con índice glucémico alto) con unas 90 Kcal/100gr por lo
que podemos incluir 100-150gr de patata con la verdura o asada
como guarnición en ración de carne o pescado.
Las legumbres son muy
interesantes desde el punto de vista nutricional. Tienen
un 50% de hidratos de carbono, pero además tienen
entorno al 20% de proteínas lo que le confiere un valor
nutricional muy alto. Son un alimento con mucha fibra
por lo sacian mucho y además tiene muy poca grasa por lo
que no tienen demasiadas calorías (de 300 a
350Kcal/100gr), de forma que un buen plato de lentejas o
judías aportan unas 250Kcal. |
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Su contenido en grasas es bajo (un 5% para la
soja y menos de un 2% para el resto de las legumbres. Además son
un muy buena fuente de calcio, de hierro y de magnesio. Sobre
las vitaminas, contiene cantidades de B1 y B2 similares a la
carne y tras la verdura de hoja verde, es el alimento que más
ácido fólico contiene. Además tiene un alto contenido en fibra
(insoluble en las envolturas, responsables del meteorismo
intestinal y también insolubles como los galactomanos que son
interesantes para diabéticos y personas con dislipemias). Se
debe desmitificar que las legumbres engordan.
Los frutos secos tienen
grandes ventajas y desventajas. Es un alimento con
aproximadamente un 20% de proteínas, con un aporte de
hidratos de carbono bajo (5-10%) y con casi un 50% de
grasas lo que se traduce en una carga calórica
considerable (480-600 Kcal/100gr) por lo que se debe
limitar su consumo en las dietas de adelgazamiento. |
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A
su favor se debe señalar que su perfil lipídico es excelente,
con predominio de los ácidos grasos insaturados (ácido oleico en
almendras y avellanas y linoleico en nueces). Además es una
buena fuente de calcio y de hierro y aporta algunas vitaminas
del grupo B y algo de vitamina C. Ideal para deportistas,
épocas de crecimiento y en dietas vegetarianas.
¿Sabias que...?
o
La patata absorbe mucho aceite cuando
se fríe (entre un 10% hasta un 35% si son tipo chips) lo que
implica que las Kcal se pueden hasta cuadriplicar si se preparan
en esta presentación culinaria (si se fríen el aceite debe estar
muy caliente y a trozos cuanto mas grandes mejor).
o
½ morcilla o un chorizo de cocina
tienen las mismas calorías que el las legumbres de un plato
medio, por lo que según la preparación se puede hasta triplicar
la carga calórica.
o
De entre todas las legumbres, la reina
a nivel proteico es la soja con más de un 35% de proteínas de un
valor biológico muy interesante.
Frecuencia de consumo:
-
Legumbres.- al menos dos veces a la
semana
-
Tubérculos.- puede estar presente casi
a diario (en función de la ingesta de otros alimentos
hidrocarbonados)
-
Frutos secos: en función del tipo de
alimentación/ejercicio físico.
-
Grupo de frutas, verduras y
hortalizas.
Tienen en común que son una fuente importante
de vitaminas y minerales y además contienen gran cantidad de
agua, de fibra, algo de glúcidos y casi nada de proteínas y
grasas, lo que se traduce en un escaso valor energético.
La carga vitamínica de las frutas
varía mucho de una especie a otra, así como del punto de
maduración, pero en general todas tienen cantidades
destacables de vitamina C (sobretodo los cítricos),
betacarotenos o pro-vitamina A y alguna vitamina del
grupo B, con la ventaja importante de que se suelen
tomar crudas, por lo que se evita la destrucción de
vitaminas en los procesos de elaboración. |
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Aportan además elementos químicos importantes
como potasio y magnesio y algunas frutas son fuente importante
de hierro y calcio.
Su valor energético oscila entre 35-45 Kcal/100gr
procedente del porcentaje de glúcidos que contienen, excepto el
coco y el aguacate que contienen mayor proporción de lípidos (el
coco contiene principalmente ácidos grasos saturados y el
aguacate es rico en ácido oleico, es decir, en ácidos grasos
monosaturados).
Las verduras y hortalizas son ricas en
betacarotenos o pro-vitamina A (como en el boniato, el
pimiento rojo y por supesto la zanahoria, pero también
en la acelga, endivia, la col, las judías verdes, las
espinacas o el tomate). Algunas tienen grandes
cantidades de ácido fólico (muy presente en las verduras
de hoja verde). Su cantidad en vitamina C no es
despreciable aunque varia mucho de unas especies a otras
pero parte de ella se pierde en la cocción. |
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En general, son ricos en magnesio debido a la
clorofila, y ciertas especies son llamativamente ricas en hierro
(acelga, borraja, espinaca y grelos) y muchas también son ricas
en calcio.
Son muy ricas en fibra y con escaso valor
energético debido a su baja proporción de principios inmediatos
(como excepción la oliva es rica en lípidos y el ajo es rico en
hidratos de carbono).
¿Sabías que...?
-
Pieza de fruta Vs Zumo de frutas: Un
vaso de zumo de frutas tiene más calorías que una pieza de fruta
(suele elaborarse con varias piezas y por lo general, contienen
azucares añadidos) y no contiene la misma cantidad de fibra.
Además los zumos comerciales pierden parte de sus vitaminas en
el proceso de esterilización.
-
Fruta pelada o con piel: En la piel se
encuentra una interesante proporción de las fibras que contiene
la fruta, sobre todo de las insolubles, pero también de
contaminantes químicos como pesticidas o metales pesados por lo
que la fruta siempre debe lavarse muy bien y además muchos
expertos recomiendan quitarle la piel (según criterios).
-
Para evitar la difusión de vitaminas y
minerales al agua de cocción es recomendable que se añadan al
agua hirviendo trozos no muy pequeños de verdura/hortalizas y
que se cocine en el menor tiempo posible (ideal al vapor o a
presión). Por el contrario, si queremos preparar un caldo
nutritivo de verduras, mejor si las añadimos muy troceadas y
antes alcanzar el punto de ebullición.
Frecuencia
de consumo:
5 raciones de fruta y verdura al día.
Si quieres saber más:
Tablas resumen composición frutas y
hortalizas
2.-
Alimentos
de origen animal:
-
Grupo de huevos, carnes,
pescados y derivados.
Tienen en común su elevado porcentaje de
proteínas y la presencia de colesterol.
Las carnes, como ya se ha mencionado,
tienen abundantes proteínas (entre un 16-22%) de alto valor
biológico (con buen contenido de aminoácidos esenciales).
Su contenido en grasa y por lo tanto de
calorías, varia mucho de un animal a otro y de la parte a
utilizar así podemos hablar de:
§
carnes de muy bajo contenido lipídico
(entorno al 3%) como la pechuga de pollo, el pavo sin piel o el
lomo de cerdo.
§
carnes magras (entre 5-10%) como el
resto del pollo, el magro de cerdo o la carne magra de ternera
§
carnes grasas (cercano al 20%,
pudiendo llegar hasta el 30%) como el cordero, la paletilla, la
chuletas o las costillas de cerdo o las chuletas de ternera.
Se trata grasas con predominio de ácidos
grasos saturados y además se debe contar con la presencia de
colesterol (entre 60 y 90mg / 100gr)
Habrá que tener en cuenta que contienen
purinas (sobre todo las vísceras y las piezas de caza) que en
su metabolismo se convertirán en ácido úrico.
En el tejido muscular se encuentra la
mioglobina (pigmento similar a la hemoglobina de la sangre) que
es rico en hierro, siendo este hierro de mejor absorción que el
hierro del mundo vegetal (por encontrarse en forma Hemo).
También son ricos en potasio y fósforo y tienen pequeñas
cantidades de calcio y magnesio.
Sobre las vitaminas presentes en la carne,
abundan la B12 (solo presente en el reino animal) y la B2 y B3,
proporcionando hasta el 50% de las necesidades básicas.
Con respecto a los derivados cárnicos se debe
diferenciar las carnes desecadas o cocidas (como el jamón
serrano o el jamón cocido) y los embutidos (fiambres,
chorizo...) con un mayor contenido en grasas.
Sobre las vísceras, generalmente contienen
más B12 pero también más colesterol y purinas (no recomendables
para colesterolemias y ácido úrico).
Si quieres saber más:
Tablas resumen composición carnes y
derivados
En los pescados, el contenido en
proteínas es similar a la carne pero con mejor digestibilidad.
El contenido en grasas los divide en pescados
grasos o azules (entorno a un 10% de grasas) y pescados magros o
blancos (entre 1-2% de grasa), aunque también hay con contenidos
grasos intermedios. Su perfil lipídico es excepcional ya que,
pese a ser un alimentos del reino animal posee solamente entre
un 15-30 % de saturados, siendo el resto insaturados y con una
muy alta representación de ácidos grasos del grupo omega-3 con
sus consiguientes efectos beneficiosos en la reducción de riesgo
coronario.
Sobre las vitaminas, los pescados son mas
pobres que las carnes, excepto en vitaminas A y D presentes en
la grasa del animal.
A destacar el contenido de fósforo, potasio y
yodo y en aquellos que se comen con espinas (las sardinillas)
además el calcio.
Los mariscos (crustáceos, moluscos y
cefalópodos) con porcentajes similares al pescado en proteínas,
lípidos, minerales y vitaminas, pero generalmente tienen más
colesterol y ácido úrico.
Si quieres saber más:
Tablas resumen composición pescados y
mariscos
Con respecto a los huevos, se debe
diferenciar la clara (no contiene lípidos ni colesterol y
contiene un 11% de proteínas de alto valor biológico) y la yema
(con grasas y colesterol, proteínas y también en calcio, hierro
y vitaminas A, D E y vitaminas hidrosolubles).
¿Sabias que...?
-
Si se toman crudos, inactivan la
tripsina del organismo (para la digestión de las proteínas), lo
que impide que se aproveche su valor nutritivo.
-
Un huevo frito puede aumentar hasta en
un 50% su contenido graso, multiplicando así sus calorías.
Si quieres saber más:
Tablas
resumen composición huevos
Frecuencia de consumo:
Carnes: 2-4
raciones a la semana
Pescado: 2-4
raciones a la semana (se deberá incluir pescado azul)
Huevos: de 2
a 4 huevos por semana según autores (en sustitución alguna
ración de carne y si no se sufre de dislipemias)
Embutido:
ocasionalmente
-
Grupo de la leche y derivados
Contiene proteínas de muy alto valor
biológico (3-3.5gr/100gr), hidratos de carbono en forma de
lactosa (5gr/100gr) y lípidos (de 3.6gr/100gr si es entera a
0.1gr/100gr si es desnatada), predominando los ácidos grasos
saturados y con presencia de colesterol.
En general se trata de un alimento rico en
vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales (excepto el
hierro).
Quizás lo más característico de la leche y
derivados sea el porcentaje de calcio que contiene (unos
125mg/100gr) por lo que 2 vasos de leche proporcionan más de la
mitad de las necesidades de una persona adulta (en la infancia,
embarazo y lactancia las necesidades están aumentadas).
El valor calórico de la leche es de unas 65 a 35
calorías/100gr según se trate de leche entera o desnatada (un
vaso de leche desnatada tan solo tiene 70 Kcal).
El yogur es una leche fermentada cuyo
valor nutritivo es similar a la leche pero con mejor
digestibilidad. Se les atribuye efectos beneficiosos ya que
contienen organismos vivos que compiten con la flora patógena en
el tubo digestivo.
El queso se obtiene gracias a la
coagulación de la leche por acción del cuajo, separación del
suero y una posterior maduración. Su composición nutricional
varia mucho según el tiempo/método de maduración, por lo general
se ha eliminado la lactosa (excepto en los frescos) por lo que
el contenido en hidratos de carbono es muy bajo, tienen entre un
25-35% de proteínas y entre un 16-40% de grasas por lo la carga
calórica puede llegar a ser considerable y dependerá de la
maduración (a más maduración, menos agua y más grasa, aunque
también más proteínas y calcio).
¿Sabias
que....?
-
Si eliminamos la grasa de la leche
estamos eliminando también las vitaminas liposolubles presentes
en ellas por lo que debemos asegurarnos que estén enriquecidas
con vitamina A y D.
Frecuencia de consumo:
-
Niñez: 2 vasos
-
Mujer: 2-3 vasos
-
Hombre: 1-2 vasos
-
Adolescencia, embarazo, lactancia y
secnitud: 3 vasos
3.-
Otros
grupos de alimentos:
-
Grasas y Aceites
o
Aceites
Son puramente lípidos. Se trata de grasas
liquidas de origen vegetal y por lo general predominan los
ácidos grasos insaturados (excepto en el aceite de coco, palma y
palmiste). Su valor calórico es muy alto (899Kcal/100gr).
§
De oliva.- Se trata de un aceite con
predominio de los ácidos grasos monoinsaturados. Si se toma
virgen extra, su extracción es puramente mecánica.
§
De semillas.- Generalmente se emplean
semillas de girasol o de maíz, aunque también se pueden obtener
de la soja. Contienen vitamina E y aportan ácidos grasos
polinsaturados (sobre todo el ácido graso esencial á.linoleico
que es un omega-6)
§
Otros.- A nivel industrial se utilizan
mucho los aceites de palma, palmiste y coco. Tienen predominio
de ácidos grasos saturados.
o
Grasas vegetales:
Son las margarinas y minarinas. Se trata de
aceites vegetales a los que se han saturado sus ácidos grasos
por lo que se pierde sus efectos beneficiosos y además se pueden
formar ácidos grasos trans que resultan perjudiciales a nivel
cardiovascular (actualmente existen marcas que han conseguido
reducir el nivel de ácidos grasos trans, se recomienda leer la
etiqueta y sospechar de aquellos que no lo indiquen).
Las minarinas o margarinas ligh son
margarinas emulsionadas con agua por lo que el contenido
calórico es menor.
o
Grasas animales
Las grasas lácteas tienen en común que
contienen vitamina A y D (aunque a diferencia de la leche no
contienen calcio). Tienen un alto porcentaje de lípidos con
predominio de grasas saturadas y además son ricos en colesterol.
La nata se separa de la leche por reposo o centrifugación y
tiene un 30% de materia grasa (entre 18% y 50%) y 448Kcal/100gr.
La mantequilla se obtiene de la nata por batido y amasado, tiene
menos agua, por lo que su contenido de grasas (80-85%) y
calorías es mayor (750kCal/100gr).
La manteca de cerdo el muchos ácidos grasos
saturados, pero el porcentaje de monosaturados es mayor.
Contiene colesterol, aunque menos que la mantequilla pero no
contiene vitaminas.
Frecuencia de consumo:
-
Aceite (oliva o girasol): 3-5
cucharadas/día
-
Mantequillas / Margarinas:
Ocasionalmente.
-
Azúcar, Miel y Chocolate.
El azúcar se obtiene de la remolacha o del
azúcar de caña. Tiene un 99% de azúcares (sacarosa) y no tiene
ningún otro nutriente de interés por lo que se consideran “kcal
vacías” (400kcal/100gr).
La miel
contiene una mayor proporción de agua por lo que su porcentaje
de azúcares es del 78%. Contiene concentraciones pequeñas de
algún mineral y de otras sustancias que ciertos autores las
califican de beneficiosas para el ser humano, aunque todavía
están sin establecerse.
¿Sabias que...?
- El chocolate contiene un alcaloide llamado
teobromina con propiedades estimulantes.
Frecuencia de consumo:
-
El consumo de azúcares de endulzar
nunca debería pasar del 10% del total energético diario (debe
contarse también el azúcar de los refrescos , dulces, bollería,
helados y por supuesto la sacarosa o azúcar de mesa....).
-
Agua, Alcohol y bebidas
refrescantes.
El agua es el componente más abundante
del organismo e interviene en la digestión, absorción,
metabolismo y excreción, sirve de medio para realizar todas las
reacciones químicas y bioquímicas del cuerpo, mantiene la
osmolaridad de nuestros líquidos corporales y resulta esencial
en el mantenimiento de la temperatura corporal.
Las necesidades de agua varían en función de
la actividad física, de la temperatura, de la edad y de la
ingesta energética ya que se precisa agua para la metabolización
de los principios inmediatos.
Frecuencia de consumo: Entre 1 y 1’5
litros/día de agua y bebidas y 1 y 1’5 de agua contenida en los
alimentos.
Las bebidas alcohólicas están
compuestas fundamentalmente por agua, alcohol etílico y azucares
simples en distintas proporciones. Energéticamente tiene 7 Kcal
por cada gramo de alcohol y para calcular los gramos de alcohol,
es necesario hacer una relación de la cantidad y la densidad de
alcohol (0’8 gr/ml).
Las bebidas refrescantes son una
mezcla de agua, azucares y aditivos y una pequeñísima proporción
de jugo de frutas, por lo que solo aportan “calorías vacías”.
REFERENCIAS:
-Tablas de composición de alimentos, 11ª edición de
Olga Morerias y colaboradores. Ediciones pirámide, 2007, Madrid.
-Alimentación y dietoterapia por Pilar Cervera y colaboradores.
Edidicones Mc Grawl-Hill, 4º edición, 2005, Madrid
-Alimentración
y nutrición: manual teorico-practico por Clotilde Vazquez y
Colaboradores, S.A. Ediciones Diaz Los Santos, 1ª edición, año
2005, Madrid
Imágenes:
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