 |
Alimentación equilibrada
| Inicio | Noticias | Contacto | Tu dietista |
| GRUPOS DE ALIMENTOS |
| ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA |
|
Los alimentos se suelen clasificar en los llamados “grupos alimentarios”, agrupados en función a sus nutrientes más significativos:
1.- Alimentos de origen vegetal:
- Grupo de los cereales y derivados: Incluimos en es te grupo al trigo, arroz, avena, cebada, centeno, mijo... así como a sus derivados como la harina, el pan o la pasta.
El contenido de vitaminas (grupo B), minerales (Ca y Fe) y fibra lo determina si el grano está refinado o si es integral, perdiendo gran parte de su poder nutritivo al eliminar las envolturas (sobretodo la interna o pericarpio) y el germen (que además tiene ácidos grasos esenciales). Con respecto a la carga calórica de estos alimentos se encuentra entre los 370-380Kcal/100gr para la pasta y el arroz y unos 280Kcal/100gr para el pan (debido a su mayor parte de agua). Son alimentos de muy bajo contenido en grasa, de forma que, pese a la creencia popular, pude resultar útil incluirlo en dietas de adelgazamiento siempre que se controle la cantidad: - Un plato prudente de pasta o arroz (unos 70gr en seco) aporta solamente unas 260Kcal. - Una ración de pan para la comida (una rebanada de 20gr) aporta menos de 60Kcal - Pan para un bocadillo mediano (1/4 de barra de pan de 220gr, es decir, unos 55-60gr de pan aportan menos de 170Kcal - Si además se toma integral se tomarán más nutrientes por Kcal y la fibra nos producirá una mayor saciedad y nos ayudará a mantener un buen ritmo intestinal. Sabías que... - El arroz que tomamos habitualmente es pelado y pulido por lo que ha perdido parte de su valor nutricional. El arroz vaporizado conserva mejor los nutrientes ya que al tratarse con vapor de agua antes de eliminar el pericarpio y el germen, hace que parte de estos nutrientes penetren en el grano que después tomaremos. - El gluten del trigo contiene más metionina que le confiere la propiedad panificable, contribuyendo a la subida del pan (no ocurre lo mismo con la harina de arroz o el maíz). - ¿por qué se incluye el arroz con muchas de las legumbres? Desde el arroz con frijoles en Latinoamérica o las lentejas con arroz en España resultan alimentos muy completos nutricionalmente ya que los cereales tienen como a.a. limitante la lisina y las legumbres tienen como a.a. limitante, por lo que se complementan proteicamente. Frecuencia de consumo: - Arroz.- al menos una vez por semana como plato principal. - Pasta.- al menos una vez por semana como plato principal. - Pan.- Diariamente y prácticamente en cada comida, pudiendo sustituirse por otros alimentos amiláceos como al patata
- Grupo de los tubérculos, legumbres y frutos secos: Entre los tubérculos más cultivados y consumidos del país se encuentra la patata. Su composición principal son los hidratos de carbono (entre 15-18%). En cuanto a las proteínas, tiene un porcentaje discreto (un 2.5%) pero contiene tuberina, una proteína vegetal con un valor biológico bastante alto. Su contenido en grasas es casi despreciable (en torno al 0’2%). En cuanto a vitaminas contienen vitamina C que se destruye en gran parte en la cocción (mejor cocinadas con piel y con poca agua) y aporta minerales como el potasio y el magnesio y algo de calcio y de hierro. Además contiene hasta un 2% de fibra alimentaria (tanto insoluble en la piel como soluble en el interior). Se trata de un alimento con un valor calórico no demasiado elevado (aunque con índice glucémico alto) con unas 90 Kcal/100gr por lo que podemos incluir 100-150gr de patata con la verdura o asada como guarnición en ración de carne o pescado.
Su contenido en grasas es bajo (un 5% para la soja y menos de un 2% para el resto de las legumbres. Además son un muy buena fuente de calcio, de hierro y de magnesio. Sobre las vitaminas, contiene cantidades de B1 y B2 similares a la carne y tras la verdura de hoja verde, es el alimento que más ácido fólico contiene. Además tiene un alto contenido en fibra (insoluble en las envolturas, responsables del meteorismo intestinal y también insolubles como los galactomanos que son interesantes para diabéticos y personas con dislipemias). Se debe desmitificar que las legumbres engordan.
A su favor se debe señalar que su perfil lipídico es excelente, con predominio de los ácidos grasos insaturados (ácido oleico en almendras y avellanas y linoleico en nueces). Además es una buena fuente de calcio y de hierro y aporta algunas vitaminas del grupo B y algo de vitamina C. Ideal para deportistas, épocas de crecimiento y en dietas vegetarianas. ¿Sabias que...? o La patata absorbe mucho aceite cuando se fríe (entre un 10% hasta un 35% si son tipo chips) lo que implica que las Kcal se pueden hasta cuadriplicar si se preparan en esta presentación culinaria (si se fríen el aceite debe estar muy caliente y a trozos cuanto mas grandes mejor). o ½ morcilla o un chorizo de cocina tienen las mismas calorías que el las legumbres de un plato medio, por lo que según la preparación se puede hasta triplicar la carga calórica. o De entre todas las legumbres, la reina a nivel proteico es la soja con más de un 35% de proteínas de un valor biológico muy interesante. Frecuencia de consumo: - Legumbres.- al menos dos veces a la semana - Tubérculos.- puede estar presente casi a diario (en función de la ingesta de otros alimentos hidrocarbonados) - Frutos secos: en función del tipo de alimentación/ejercicio físico.
- Grupo de frutas, verduras y hortalizas. Tienen en común que son una fuente importante de vitaminas y minerales y además contienen gran cantidad de agua, de fibra, algo de glúcidos y casi nada de proteínas y grasas, lo que se traduce en un escaso valor energético.
Aportan además elementos químicos importantes como potasio y magnesio y algunas frutas son fuente importante de hierro y calcio.
Su valor energético oscila entre 35-45 Kcal/100gr procedente del porcentaje de glúcidos que contienen, excepto el coco y el aguacate que contienen mayor proporción de lípidos (el coco contiene principalmente ácidos grasos saturados y el aguacate es rico en ácido oleico, es decir, en ácidos grasos monosaturados).
En general, son ricos en magnesio debido a la clorofila, y ciertas especies son llamativamente ricas en hierro (acelga, borraja, espinaca y grelos) y muchas también son ricas en calcio.
Son muy ricas en fibra y con escaso valor energético debido a su baja proporción de principios inmediatos (como excepción la oliva es rica en lípidos y el ajo es rico en hidratos de carbono). ¿Sabías que...? - Pieza de fruta Vs Zumo de frutas: Un vaso de zumo de frutas tiene más calorías que una pieza de fruta (suele elaborarse con varias piezas y por lo general, contienen azucares añadidos) y no contiene la misma cantidad de fibra. Además los zumos comerciales pierden parte de sus vitaminas en el proceso de esterilización. - Fruta pelada o con piel: En la piel se encuentra una interesante proporción de las fibras que contiene la fruta, sobre todo de las insolubles, pero también de contaminantes químicos como pesticidas o metales pesados por lo que la fruta siempre debe lavarse muy bien y además muchos expertos recomiendan quitarle la piel (según criterios). - Para evitar la difusión de vitaminas y minerales al agua de cocción es recomendable que se añadan al agua hirviendo trozos no muy pequeños de verdura/hortalizas y que se cocine en el menor tiempo posible (ideal al vapor o a presión). Por el contrario, si queremos preparar un caldo nutritivo de verduras, mejor si las añadimos muy troceadas y antes alcanzar el punto de ebullición. Frecuencia de consumo: 5 raciones de fruta y verdura al día. Si quieres saber más: Tablas resumen composición frutas y hortalizas
2.- Alimentos de origen animal:
- Grupo de huevos, carnes, pescados y derivados. Tienen en común su elevado porcentaje de proteínas y la presencia de colesterol. Las carnes, como ya se ha mencionado, tienen abundantes proteínas (entre un 16-22%) de alto valor biológico (con buen contenido de aminoácidos esenciales). Su contenido en grasa y por lo tanto de calorías, varia mucho de un animal a otro y de la parte a utilizar así podemos hablar de: § carnes de muy bajo contenido lipídico (entorno al 3%) como la pechuga de pollo, el pavo sin piel o el lomo de cerdo. § carnes magras (entre 5-10%) como el resto del pollo, el magro de cerdo o la carne magra de ternera § carnes grasas (cercano al 20%, pudiendo llegar hasta el 30%) como el cordero, la paletilla, la chuletas o las costillas de cerdo o las chuletas de ternera. Se trata grasas con predominio de ácidos grasos saturados y además se debe contar con la presencia de colesterol (entre 60 y 90mg / 100gr) Habrá que tener en cuenta que contienen purinas (sobre todo las vísceras y las piezas de caza) que en su metabolismo se convertirán en ácido úrico. En el tejido muscular se encuentra la mioglobina (pigmento similar a la hemoglobina de la sangre) que es rico en hierro, siendo este hierro de mejor absorción que el hierro del mundo vegetal (por encontrarse en forma Hemo). También son ricos en potasio y fósforo y tienen pequeñas cantidades de calcio y magnesio. Sobre las vitaminas presentes en la carne, abundan la B12 (solo presente en el reino animal) y la B2 y B3, proporcionando hasta el 50% de las necesidades básicas. Con respecto a los derivados cárnicos se debe diferenciar las carnes desecadas o cocidas (como el jamón serrano o el jamón cocido) y los embutidos (fiambres, chorizo...) con un mayor contenido en grasas. Sobre las vísceras, generalmente contienen más B12 pero también más colesterol y purinas (no recomendables para colesterolemias y ácido úrico). Si quieres saber más: Tablas resumen composición carnes y derivados En los pescados, el contenido en proteínas es similar a la carne pero con mejor digestibilidad. El contenido en grasas los divide en pescados grasos o azules (entorno a un 10% de grasas) y pescados magros o blancos (entre 1-2% de grasa), aunque también hay con contenidos grasos intermedios. Su perfil lipídico es excepcional ya que, pese a ser un alimentos del reino animal posee solamente entre un 15-30 % de saturados, siendo el resto insaturados y con una muy alta representación de ácidos grasos del grupo omega-3 con sus consiguientes efectos beneficiosos en la reducción de riesgo coronario. Sobre las vitaminas, los pescados son mas pobres que las carnes, excepto en vitaminas A y D presentes en la grasa del animal. A destacar el contenido de fósforo, potasio y yodo y en aquellos que se comen con espinas (las sardinillas) además el calcio. Los mariscos (crustáceos, moluscos y cefalópodos) con porcentajes similares al pescado en proteínas, lípidos, minerales y vitaminas, pero generalmente tienen más colesterol y ácido úrico. Si quieres saber más: Tablas resumen composición pescados y mariscos Con respecto a los huevos, se debe diferenciar la clara (no contiene lípidos ni colesterol y contiene un 11% de proteínas de alto valor biológico) y la yema (con grasas y colesterol, proteínas y también en calcio, hierro y vitaminas A, D E y vitaminas hidrosolubles). ¿Sabias que...? - Si se toman crudos, inactivan la tripsina del organismo (para la digestión de las proteínas), lo que impide que se aproveche su valor nutritivo. - Un huevo frito puede aumentar hasta en un 50% su contenido graso, multiplicando así sus calorías. Si quieres saber más: Tablas resumen composición huevos Frecuencia de consumo: Carnes: 2-4 raciones a la semana Pescado: 2-4 raciones a la semana (se deberá incluir pescado azul) Huevos: de 2 a 4 huevos por semana según autores (en sustitución alguna ración de carne y si no se sufre de dislipemias) Embutido: ocasionalmente
- Grupo de la leche y derivados Contiene proteínas de muy alto valor biológico (3-3.5gr/100gr), hidratos de carbono en forma de lactosa (5gr/100gr) y lípidos (de 3.6gr/100gr si es entera a 0.1gr/100gr si es desnatada), predominando los ácidos grasos saturados y con presencia de colesterol. En general se trata de un alimento rico en vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales (excepto el hierro). Quizás lo más característico de la leche y derivados sea el porcentaje de calcio que contiene (unos 125mg/100gr) por lo que 2 vasos de leche proporcionan más de la mitad de las necesidades de una persona adulta (en la infancia, embarazo y lactancia las necesidades están aumentadas). El valor calórico de la leche es de unas 65 a 35 calorías/100gr según se trate de leche entera o desnatada (un vaso de leche desnatada tan solo tiene 70 Kcal). El yogur es una leche fermentada cuyo valor nutritivo es similar a la leche pero con mejor digestibilidad. Se les atribuye efectos beneficiosos ya que contienen organismos vivos que compiten con la flora patógena en el tubo digestivo. El queso se obtiene gracias a la coagulación de la leche por acción del cuajo, separación del suero y una posterior maduración. Su composición nutricional varia mucho según el tiempo/método de maduración, por lo general se ha eliminado la lactosa (excepto en los frescos) por lo que el contenido en hidratos de carbono es muy bajo, tienen entre un 25-35% de proteínas y entre un 16-40% de grasas por lo la carga calórica puede llegar a ser considerable y dependerá de la maduración (a más maduración, menos agua y más grasa, aunque también más proteínas y calcio). ¿Sabias que....? - Si eliminamos la grasa de la leche estamos eliminando también las vitaminas liposolubles presentes en ellas por lo que debemos asegurarnos que estén enriquecidas con vitamina A y D. Frecuencia de consumo: - Niñez: 2 vasos - Mujer: 2-3 vasos - Hombre: 1-2 vasos - Adolescencia, embarazo, lactancia y secnitud: 3 vasos
3.- Otros grupos de alimentos:
o Aceites Son puramente lípidos. Se trata de grasas liquidas de origen vegetal y por lo general predominan los ácidos grasos insaturados (excepto en el aceite de coco, palma y palmiste). Su valor calórico es muy alto (899Kcal/100gr). § De oliva.- Se trata de un aceite con predominio de los ácidos grasos monoinsaturados. Si se toma virgen extra, su extracción es puramente mecánica. § De semillas.- Generalmente se emplean semillas de girasol o de maíz, aunque también se pueden obtener de la soja. Contienen vitamina E y aportan ácidos grasos polinsaturados (sobre todo el ácido graso esencial á.linoleico que es un omega-6) § Otros.- A nivel industrial se utilizan mucho los aceites de palma, palmiste y coco. Tienen predominio de ácidos grasos saturados. o Grasas vegetales: Son las margarinas y minarinas. Se trata de aceites vegetales a los que se han saturado sus ácidos grasos por lo que se pierde sus efectos beneficiosos y además se pueden formar ácidos grasos trans que resultan perjudiciales a nivel cardiovascular (actualmente existen marcas que han conseguido reducir el nivel de ácidos grasos trans, se recomienda leer la etiqueta y sospechar de aquellos que no lo indiquen). Las minarinas o margarinas ligh son margarinas emulsionadas con agua por lo que el contenido calórico es menor. o Grasas animales Las grasas lácteas tienen en común que contienen vitamina A y D (aunque a diferencia de la leche no contienen calcio). Tienen un alto porcentaje de lípidos con predominio de grasas saturadas y además son ricos en colesterol. La nata se separa de la leche por reposo o centrifugación y tiene un 30% de materia grasa (entre 18% y 50%) y 448Kcal/100gr. La mantequilla se obtiene de la nata por batido y amasado, tiene menos agua, por lo que su contenido de grasas (80-85%) y calorías es mayor (750kCal/100gr). La manteca de cerdo el muchos ácidos grasos saturados, pero el porcentaje de monosaturados es mayor. Contiene colesterol, aunque menos que la mantequilla pero no contiene vitaminas. Frecuencia de consumo: - Aceite (oliva o girasol): 3-5 cucharadas/día - Mantequillas / Margarinas: Ocasionalmente.
El azúcar se obtiene de la remolacha o del azúcar de caña. Tiene un 99% de azúcares (sacarosa) y no tiene ningún otro nutriente de interés por lo que se consideran “kcal vacías” (400kcal/100gr). La miel contiene una mayor proporción de agua por lo que su porcentaje de azúcares es del 78%. Contiene concentraciones pequeñas de algún mineral y de otras sustancias que ciertos autores las califican de beneficiosas para el ser humano, aunque todavía están sin establecerse. ¿Sabias que...? - El chocolate contiene un alcaloide llamado teobromina con propiedades estimulantes. Frecuencia de consumo: - El consumo de azúcares de endulzar nunca debería pasar del 10% del total energético diario (debe contarse también el azúcar de los refrescos , dulces, bollería, helados y por supuesto la sacarosa o azúcar de mesa....).
- Agua, Alcohol y bebidas refrescantes. El agua es el componente más abundante del organismo e interviene en la digestión, absorción, metabolismo y excreción, sirve de medio para realizar todas las reacciones químicas y bioquímicas del cuerpo, mantiene la osmolaridad de nuestros líquidos corporales y resulta esencial en el mantenimiento de la temperatura corporal. Las necesidades de agua varían en función de la actividad física, de la temperatura, de la edad y de la ingesta energética ya que se precisa agua para la metabolización de los principios inmediatos. Frecuencia de consumo: Entre 1 y 1’5 litros/día de agua y bebidas y 1 y 1’5 de agua contenida en los alimentos. Las bebidas alcohólicas están compuestas fundamentalmente por agua, alcohol etílico y azucares simples en distintas proporciones. Energéticamente tiene 7 Kcal por cada gramo de alcohol y para calcular los gramos de alcohol, es necesario hacer una relación de la cantidad y la densidad de alcohol (0’8 gr/ml). Las bebidas refrescantes son una mezcla de agua, azucares y aditivos y una pequeñísima proporción de jugo de frutas, por lo que solo aportan “calorías vacías”.
REFERENCIAS: -Alimentación y dietoterapia por Pilar Cervera y colaboradores. Edidicones Mc Grawl-Hill, 4º edición, 2005, Madrid -Alimentración y nutrición: manual teorico-practico por Clotilde Vazquez y Colaboradores, S.A. Ediciones Diaz Los Santos, 1ª edición, año 2005, Madrid
Imágenes: www.foto-gratis.es
|
||||||||||||
| Inicio | Noticias | Contacto | Tu dietista |